［簡単に］習慣を作る方法５選

こんにちはkuboxです。人生に役立つコンテンツを発信しています。

今回は［簡単に］習慣を作る方法5選について語っていきます。

 

この記事を読んでくださる皆さんはこんな悩みを抱えているのではないでしょうか？

本記事ではこういった悩みにお答えします‼

 

✔本記事の目次

５つの方法に関しては習慣に関する本やyoutubeで得た情報からピックアップして掲載しております。

気になる人はぜひ「７つの習慣」という本やメンタリストdaigoさんのyoutubeを

ご覧になってみてください

［簡単に］習慣を作る方法5選

１，if thenルール

if thenルールは習慣化の帝王と言われているほど効果が表れやすい。ここでその呼び名を裏付ける驚愕の実験結果があります。

社会心理学者のハルバーソンさんが行った実験で、「月水金の仕事前にジムに通う」という習慣をif thenルールを使うグループとそうでないグループを調査したところ、数週間後まで継続できた割合がif thenルールを使ったグループは９１％、if thenルールを使わなかったグループが３９％という実験結果になりました。

この結果からif thenルールの威力が伝わったと思いますが、

それはAの状況ならBをするといったものです。例えば家に帰ったら手を洗ってうがいをする、お風呂から出たら浴槽を洗って髪の毛を乾かすなど。こう聞くと、あなたは無意識のうちにif thenルールを実行していたことに気づいたでしょう。もしif thenルールを意識的に使うことができたならば、あなたの人生は一変するでしょう。では具体的にどんな時に効果を発揮するのでしょうか？具体的な４つの例を挙げると

①トラブル対策

例えばif(もし電話対応時にクレームが来たら）、then(一度深呼吸して相手の不満の原因を探る）といったように if の部分でよくあるトラブルの原因を設定し then で自分なりの対応策を決めておけば、実際にその状況になったときに感情任せに行動を起こすことなく、冷静に対応することができるようになるでしょう。

②性格改善

例えばif(もし失敗を恐れて今やろうと思っていることをやめようと思ったら)、then(その失敗をしたら死ぬわけじゃないし、失敗したら後で改善策を考えればいい)としておけば、消極的なあなたから積極的で新たな挑戦を楽しむあなたに変わるでしょう。

③健康的な生活

例えばif(もしお菓子を食べたくなったら)、then(代わりにナッツを食べよう)といったものやif(もしビュッフェを食べるときは)、then(皿いっぱいに野菜をもってその面積の１/4程度のおかずを盛ろう)などがあげられます。

④メンタル改善

これはif thenルールが最も威力を発揮する場合である。例えばif(もし何かに対して不安に感じたら)、then(５分のタイマーをかけてスマホに感情を書き出す)といったルールが効果的とされています。

 

そのほかにも色々な場面で便利なテクニックですので、自分なりのルールを立てて悩みの解決に役立ててください！

２，３つのE

１つ目はメリットの具体化、つまりそれを習慣化することのメリットを書き出す。

おすすめは２０個程度書き出し、それを長期的、中期的、短期的なものに分類し、短期的なものをモチベーションにするというものである。例えば朝、HIITトレーニングをやることのメリットを書き出し、そのなかに「一日のパフォーマンスが向上する」という短期的なメリットがあるからそれがモチベーションになるという発見につながるでしょう。

２つ目は強みの具体化、つまり習慣を作る際に使える長所はないかと探す。

例えばあなたの長所が「朝型の人間」であるとしたら「朝早く起きて行動を起こす」など、長所をうまいこと使えば習慣化はよりイージーゲームになるでしょう。

３つ目は弱みの具体化、つまり習慣化の邪魔になるような自分の弱みをあらかじめ網羅しておく。例えば、なまけ癖があるのならば、どういう時になまけやすいのかをあらかじめ把握しておけば、いざその状況になったときに対処しやすくなります。また、その弱みをカバーする強みの使い方はないか？　と考えておくことも役立つでしょう。

最後は邪魔の具体化、つまり邪魔になる外的要因をあらかじめ網羅しておく。

例えば「今日は飲み会に誘われていて夜遅くになりそうだから、翌日睡眠時間不足にならないよう仮眠しておこう」といったように習慣化の邪魔になることの対処をする際に役立つであろう。

 

もしあなたが連続で腹筋１００回が限界であるとしたとき、毎日絶対腹筋１００回連続でやることを習慣にするプランを作ったとしたら続けられるでしょうか？

おそらくかなり厳しいでしょう。そこで少し目標の数値を下げて８０回にしたとき、毎日続けられる気がしてくるのではないでしょうか？

習慣で大事なのは、とにかく毎日”続ける”ことであるため、あまり目標を高くしすぎず地道に続けられるようなプランを立てることが重要である。

 

②障害プランニング

これは実行を邪魔するものは何か？それを取り除くために何ができるか？を考えることである。その際、今までに習慣化できなかった理由から探すとよいでしょう。

 

③習慣のエスカレートポイントを知る

これは小さいことから初めて徐々にエスカレートしていく際に重要な考え方です。一日、一週間単位で成長を感じられることを決めておく。

例えば筋トレを始める時間を毎日１分ずつ早めていったり、トレーニングの合間の休憩を徐々に短くしたり、一回ずつやる回数を増やしたりするなど、小さな変化でいいので日々成長していってるな！という感覚を持つことが重要である。

 

週4日以上の継続で、モチベーションが下がりやすい６週目以降も継続しやすかった

２０秒ルール

これはアメリカの心理学者ショーン・エイカーさん（ハーバード大学やGoogle、 Microsoftとともにポジティブ心理学を研究している方）が提唱するルールです。

このルールは自分がさぼってしまう可能性が高い行動にあと２０秒以上早く取り掛かれるようにするというテクニックです。

例えばジムに行くという行動の場合、トレーニング用シューズやスポーツウェアーを玄関に出しておくことで行動を起こしやすくなる。他には、職場の机の上にあるお菓子を引き出しにしまっておくだけで、食べる量が３分の１に減るという研究結果もある。

つまり、いい習慣を作りたいときは手間を減らし、悪い習慣を絶ちたいときは手間を増やすことで自分の望む生活習慣が送れるようになるのです。

損失回避

これは人間の心理が影響している。損失回避性といって平均的利得が同じ場合、確実な方を選び、平均的損失が同じ場合は高リスクな方を選ぶという心理があります。

具体的には以下のとおりである。

どちらかを選ぶ場合、平均的利得が同じであるため　人は右を選ぶ傾向があります。	それに対しこの場合は平均的損失が同じであるため、人は左を選ぶ傾向があります。

また、下のグラフを見てください。

このグラフからわかるのは、人は利得が大きくなるとだんだん満足度が一定になっていくことである。例えば１００万持っている人が１００円をもらう喜びより１０００円持ってる人が１００円もらう喜びの方が大きいといった感じです。 また左右で曲線が異なることに気付くと思います。ここからを利得を得る喜びより損失を被る悲しみ方が大きく感じるということがわかります。

このことからもし行動を続けられなかったら何かを失うとしておくと、かなり効果的であることがわかります。

そのほかに考えられるアイディアとして「先にご褒美を与えて達成できなかったらそれを失う」としておくといいのではないでしょうか？そしてその失う金額が高ければ高いほど達成率が上がることがわかっています。

ぜひ試してみてください！

 

１００分の１ルール

これは単純に自分が目標とする数値の１００分の１を意識して行動を始めるというルールです。つまり、行動を始めるハードルを下げるということです。

例えば今から腹筋１００回やろうと思って行動を始める場合と、とりあえず腹筋一回から始めようとする場合であなたはどちらの方がやる気が起こりますか？

おそらく後者だと思います。習慣化が苦手な人の多くは、行動を始めるハードルを高く設定しすぎていることが原因なのではないでしょうか？

習慣は小さい行動の積み重ねの結晶であるということを忘れず、とりあえず小さなことから始める精神をもっていれば、かなり習慣化しやすくなるでしょう。

良い習慣を作ることは難しいのか？

習慣化できる人とできない人の違いは何か？

おそらく多くの人はこの記事を読む前ではこう答えるのではないでしょうか？

 

でも今この記事を読んだ方にはこう答えるようになってもらいたいです！

みなさんがこの記事を読んで知ったテクニックを駆使して習慣を操れるようになってください！

僕もこれらのテクニックを知ったことで意志力が弱いにもかかわらず習慣を徐々に操れるようになってきています。これらのテクニックで自分に合った使い方を知るまでに時間を要すると思いますが、コツコツやっていれば必ず報われます！

ともに頑張っていきましょう！！

 

習慣を作る達人になれば人生勝ち組？

一日の行動の約半分は習慣による行動であるといわれています。ということはそれらの習慣をいい習慣で埋め尽くすことができれば、かなり成功に近づくと思いませんか！？

成功者たちのほとんどは生活習慣を重視しています。あなたは成功者の口から”私は昼の１２時に起きています”といった内容を聞いたことがあるでしょうか？

そう、もし成功したいなら、まずは生活習慣を整えるところから始めるべきでしょう！

ここで成功者が習慣に対してどう述べたかをピックアップしてお届けします。

 

”イチロー選手”

「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。」

”孔子”

「人の本性はみなほとんど同じである。違いが生じるのはそれぞれの習慣によってである。」

”アリストテレス”

「我々自身は繰り返し行っている行動により作られる。したがって、優秀さは行動ではなく習慣によるものだ。」

これらからわかることでしょう！

 

では一体どんな習慣をつけるとよいのか？

これについては次の記事を参考にしてほしい。（只今作成中）

またif thenルールについてもっと知りたい方はこちらの記事も参考にしてください！　　　（只今作成中）